Un regard objectif sur le jeûne intermittent
Par Alan Aragon & Ryan Zielonka
Au fil du temps, l’ancienne pratique du jeûne semble trouver périodiquement son chemin dans les sous-cultures de fitness modernes. Malgré ses prétendus avantages physiologiques et psychologiques, les données scientifiques sont loin de les soutenir à l’unanimité. Y a-t-il des avantages physiologiques pour améliorer ou diminuer la fréquence des repas? Quels sont les inconvénients du jeûne intermittent? Quels sont les avantages de santé partagés par le jeûne, l’exercice et la restriction calorique? Y a-t-il des effets néfastes de l’entraînement en résistance dans un état à jeun? Les données anecdotiques sont lourdes de biais axés sur les suggestions, donc cet article se concentrera sur ce qui a été démontré objectivement dans la recherche scientifique.
Fréquence des repas – Hot Dogme et Faits froids
Depuis la petite enfance de la culture de noix de santé, il a été décrété que l’on devrait manger toutes les 2 à 3 heures, réduisant ainsi la dégradation des muscles tout en maintenant le moteur métabolique. Tupperware et des refroidisseurs dans les gymnases et les automobiles étaient (et sont toujours) une vue courante, perçue par le public comme un signe de diligence et de discipline. Hélas, la croyance de longue date en une fréquence supérieure-IS-bettre a été analysée avec la lentille de la science, et certaines données intéressantes ont fait surface.
Effets sur la santé et la thermogenèse
La recherche indique qu’une fréquence de repas au hasard, pas nécessairement une fréquence plus faible, a un impact négatif sur la thermogenèse, les lipides sanguins et la sensibilité à l’insuline [1,2]. Contrairement à la croyance populaire, une fréquence élevée n’a aucun avantage thermodynamique sur une basse fréquence dans des conditions contrôlées par les calories (par opposition à des conditions ad libitium ou libres) en utilisant une calorimétrie indirecte de 24 heures [3,4]. Voilà pour la magie de rattraper le four métabolique avec un motif de pâturage extrême. Il convient de mentionner que des niveaux d’insuline de 24 heures plus faibles ainsi que des niveaux de jeûne et de cholestérol LDL totaux plus faibles ont été observés avec des fréquences de repas plus élevées [5,6]. Cependant, en découvrant cela, les études ont utilisé des protocoles irréalistes pour les traitements de fréquence plus élevés, en comparant 3 repas à 9 ou 17 repas par jour.
Effets sur la composition corporelle
À peu d’exception [7,51], la majorité des essais d’intervention contrôlés ne montrent aucune amélioration de la composition corporelle avec une fréquence de repas plus élevée, avec des traitements allant de 1 à 9 repas par jour [8-12,17]. Malheureusement, une rareté de recherche examinant l’effet de la fréquence des repas sur la composition corporelle dans des conditions d’exercice existe dans la littérature. Pour encore plus confondre les données, les résultats des études sont mitigés. L’essai contrôlé par une longue longueur singulière montrant un avantage de composition corporelle d’une fréquence de repas plus élevée (6 contre 3) est limité par sa mauvaise conception de l’étude. Dans l’essai, les boxeurs ont consommé un régime liquide de 1200 kcal sur une période de 2 semaines [8]. Le groupe 6 par jour a conservé beaucoup plus de masse maigre que le groupe 3 par jour.
Contrairement à l’étude Boxer, un récent résumé présenté au 12e Congrès annuel du Collège européen des sciences du sport a rapporté la supériorité de 3 repas par jour à 6 repas par jour pour acquérir une masse maigre pendant une période de 12 semaines impliquant une formation en force [12 ]. Dommage que le groupe 3 par jour a également connu une tendance au gain de graisse. Cela soulève la possibilité que le groupe 3 par jour ait simplement mangé beaucoup plus de calories dans l’ensemble. Cela ne serait pas surprenant, étant donné que la recherche comparative montre une association de plus grande faim avec la réduction de la fréquence des repas.
Effets sur l’appétit
Des études indiquant la disparition ou le manque de faim chez Maillots Gremio les personnes à la diète se produisent dans une famine complète, soit des régimes de très faibles calories (800 kcal / jour ou moins) [13,14]. Une grande partie de ces données n’est pas pertinente pour beaucoup d’entre vous en lisant ceci. De plus, aucune de ces études ne mesurait systématiquement l’appétit pendant les heures de veille. Mis à part les problèmes de bénéfice, dans le but de contrôler l’appétit, la recherche indique la supériorité d’une fréquence plus élevée par rapport à une fréquence plus faible.
Dans deux études distinctes menées par la parole, les sujets maigres et obèses avaient un plus grand contrôle de l’appétit lorsque les repas pré-test étaient consommés à intervalles fréquents, contrairement à la même quantité de nourriture consommée lors d’un seul repas [15,16]. Dans le repas d’essai ad libitium qui a suivi les repas pré-test, les sujets étant donné le repas unique consommé en moyenne 26,5% beaucoup plus de calories.
L’équipe de Stote a comparé 1 contre 3 repas par jour [17]. Entre autres résultats, le groupe 1 par jour a rapporté des niveaux de faim considérablement plus élevés et un désir amélioré de manger, avec la gravité des deux phénomènes améliorant toute la durée de l’essai. Dans une récente étude de jeûne alternative [18], l’équipe de Heilbronn a conclu: «Dans l’ensemble, ces résultats suggèrent qu’un calendrier prolongé de jeûne et de fête serait gâché par des états subjectifs aversifs (par exemple, la faim et l’irritabilité), ce qui limiterait probablement le Capacité de nombreuses personnes à soutenir ce modèle alimentaire. »
Dans une revue récente, Johnstone suggère qu’une hiérarchie de réaction de faim existe (au moins chez les sujets obèses), oùLa faim est directement en corrélation avec la gravité du déficit calorique, citant le jeûne comme limite apparente du déficit aigu [13]. La persistance de la faim a été l’une des principales raisons pour lesquelles il ne recommandait pas le jeûne comme stratégie de régime optimale, bien qu’il ait été un chercheur principal dans la recherche à jeun. Pour citer la conclusion du document, “Il y a cependant le problème de la faim élevée pendant la restriction alimentaire et cela peut offrir un défi trop formidable à un” plus rapide “en ne se compliquant pas au programme de régime et en atteignant le baril de biscuit.”
Sauter le petit déjeuner = pas trop brillant
L’équipe de Rampersaud a analysé les résultats de 47 études sur divers effets de la consommation de petit-déjeuner chez les enfants et les adolescents [19]. Fait intéressant, alors que les mangeurs de petit-déjeuner ont consommé beaucoup plus de calories quotidiennes, ils étaient moins susceptibles d’être en surpoids. Les enfants qui ont constamment pris le petit déjeuner avaient tendance à avoir des profils nutritionnels exceptionnels. Cela correspond à un ensemble cohérent de données indiquant que les adultes qui prennent le petit déjeuner répondent à leurs besoins quotidiens en micronutriments que les skippers du petit-déjeuner habituels [20-22]. Bien que les effets cognitifs soient incohérents chez les enfants bien nourris, le petit déjeuner sautait dégrader les performances mentales chez les enfants mal nourris. Dans l’ensemble, les preuves indiquent que la consommation régulière du petit-déjeuner améliorait la fonction cognitive, les notes de test, la fréquentation scolaire, la mémoire et le statut nutritif. Ce dernier effet est lié aux macronutriments et aux vitamines et minéraux vitaux. L’impact de sauter le petit déjeuner sur l’apport d’autres nutriments fonctionnels n’a pas été étudié.
Dans un essai d’intervention contrôlé sur les sujets maigres, l’équipe de Farshchi a constaté que le sauts de petit-déjeuner diminuait la sensibilité à l’insuline post-direction et le cholestérol LDL amélioré, malgré une fréquence de repas élevée (6 par jour) [23]. Ces données indiquent la possibilité que le corps soit «amorcé métaboliquement» pour manger un repas peu de temps après un jeûne de nuit.
En accord avec les résultats ci-dessus, le Maillots SSC Napoli chercheur Maillots Vissel Kobe de protéines noté Donald Layman a affirmé dans une revue récente que le repas le plus vital de la journée est le petit déjeuner après un jeûne de nuit [24]. Cela est en partie dû au fait que les taux de synthèse des protéines circadiens sont les plus basses à ce moment. Il déclare que l’impact anabolique d’un repas dure environ 5 à 6 heures en fonction du taux de métabolisme des acides aminés post-repas, par conséquent, les protéines alimentaires doivent être proposées à environ 5 heures d’intervalle tout au long de la journée. Cette recommandation peut être contestée par le fait que d’autres études montrent des durées plus longues de glucose plasmatique et d’acides aminés causés par la caséine ou un repas mixte [25,26]. Cependant, ces dernières recherches n’ont pas mesuré l’effet de l’exercice sur le flux plasmatique des acides aminés. En dernière analyse, les idées de laïcs sont une pari sûre sans aucun avantage majeur.
Dans trois expériences contrôlées distinctes, Benton et Parker ont analysé l’effet du petit-déjeuner par rapport au jeûne sur la cognition [27]. Dans la première étude, les sujets à jeun ont pris beaucoup plus de temps que le groupe Fed pour terminer à la fois la tâche de mémoire spatiale et le rappel des mots. Dans la deuxième étude mesurant le traitement de l’information et la décroissance de la mémoire à court terme, le groupe à jeun manquait les améliorations indiquées dans le groupe de petit-déjeuner. Dans l’essai final, la mémoire et l’intelligence ont été mesurées. Bien que le petit-déjeuner n’ait pas amélioré la pensée abstraite, il était exceptionnel de jeûner pour rappeler une histoire lu à haute voix. Les chercheurs ont conclu que ces essais étaient en accord avec un corpus substantiel de recherches antérieures démontrant que le petit déjeuner profite à la mémoire.
Sur le front de la recherche observationnelle, le National Weight Control Registry (NWCR) est la plus grande étude en cours des personnes qui ont réussi à maintenir une perte de poids substantielle à long terme. Pour se qualifier, les participants doivent maintenir une perte de poids d’au moins 13,6 kg (30 lb) pendant au moins un an. Selon une analyse formelle dirigée par Wyatt [28], 2313 sujets (78%) prennent le petit déjeuner tous les jours. Seuls 114 sujets (4%) ont déclaré sauter le petit déjeuner. Ce ne sont certainement pas des données de cause à effet, mais cela montre les points communs importants dans les pratiques des personnes à la diète ayant un succès à long terme. Le petit-déjeuner quotidien est clairement l’une de ces habitudes.
Recherche humaine à jeun intermittent – intéressant mais peu concluant
Jeûne alternative
Le jeûne intermittent (IF) peut être n’importe quel nombre de variations d’intervalles d’alimentation / rapide. Le jeûne alternatif (ADF) est simplement défini par son nom. À ce jour, la littérature sur l’ADF comprend 3 essais humains menés au cours des 2 dernières années [18,29,30]. Les groupes témoins étaient absents dans toutes ces études. En tant que tels, aucune conclusion comparative ne peut être tirée entre l’ADF et l’apport calorique linéaire. La recherche animale a montré une garantie pour les effets sur la santé de l’ADF. Cependant, la recherche humaine n’a pas tout à fait tenu la chance des rats. Néanmoins, les données offrent toujours de la réflexion et encore plus d’investigation.
L’équipe de Heilbronn a mis des hommes et des femmes non obèses sur un ADF pendant un total de 22 jours [29]. Les sujets ont perdu en moyenne 2,1 kg au totalDyweight Malgré les instructions pour manger le double de leur apport de la journée courante tous les deux jours. Les hommes ont maintenu le métabolisme normal du glucose et amélioré la réponse à l’insuline. Une tolérance altérée au glucose s’est produite chez les femmes à la fin du procès. Bien qu’une tendance à une augmentation de la résistance à la tension se soit produite dans l’étude, les hommes et les femmes n’ont montré aucun changement dans l’expression des gènes impliquée dans l’oxydation des acides gras.
Dans une autre étude ADF de 22 jours dirigée par Heilbronn, les sujets non obèses ont perdu en moyenne 2,5%
Poids corporel initial [18]. Les effets utiles de l’ADF comprenaient une diminution des niveaux d’insuline à jeun et des quotients respiratoires, indiquant une augmentation moyenne d’oxydation des graisses d’environ 15 g par jour. Malheureusement, il y a eu une augmentation de la faim le premier jour de jeûne, une condition qui est restée élevée pendant la durée du procès.
L’équipe de Halberg a analysé l’effet d’un ADF pendant un total de 14 jours sur les jeunes hommes non obèses [30], et a observé une augmentation de la sensibilité à l’insuline. Contrairement à l’étude discutée précédemment, aucun changement de poids corporel ou de graisse corporelle ne s’est produit. À la suite de l’ADF, la sensibilité à l’insuline et l’absorption du glucose dans le muscle ont augmenté. Cependant, il y avait également une sensibilité accrue, ou une reddition d’absorption dans les cellules graisseuses, mise en évidence par une inhibition de la lipolyse du tissu adipeux médié par l’insuline. La prochaine étude que nous analyserons est digne de sa propre section, mais pas pour les raisons auxquelles vous pourriez vous attendre.
Une étude «contrôlée»?
Une étude récente menée par STOTE a comparé les effets de 1 repas avec 3 repas par jour, et a été le premier essai de ce type pour contrôler les calories entre les groupes attribués au hasard [17]. Curieusement, le groupe 1 par jour a perdu un peu plus de poids corporel et de graisse corporelle, et a gagné une petite quantité de masse maigre. Compte tenu de ces résultats, il est annoncé dans certains cercles de fitness comme le moindre déchaînement tant attendu de la recherche soutenant le style du Ramadan (12-16 heures par jour) pour avoir réalisé le Saint Graal de la reprise du corps.
Comme toujours, les choses ne sont jamais aussi faciles qu’elles le semblent une fois les détails exposés. Un certain nombre de défauts de conception majeurs, notamment des feux communs tels qu’une petite taille d’échantillon (15 participants ont terminé l’essai) et une courte durée (2 semaines, des périodes de traitement de 6 semaines) affligent la qualité des conclusions. Le retrait de 5 sujets était un taux d’abandon de 28%, ce qui soulève la question substantielle de la différence des résultats si les participants y étaient accrochés. Les auteurs ont noté que cela était anormalement élevé par rapport au taux de décrochage commun des études d’alimentation dans leur installation, qui est d’environ 6 à 7%. Les résultats statistiques peuvent facilement balancer l’une ou l’autre direction en raison des différences individuelles dans un petit échantillon. Voyons maintenant comment la limitation essentielle de cet essai paralyse son.
Les nombreux courts-courts importants de l’enquête étaient son utilisation de l’analyse de l’impédance bioélectrique (BIA) pour l’évaluation de la composition corporelle. Dans une étude précédente illustrant son inexactitude pour les protocoles à jeun, l’équipe de Faintuch a utilisé la BIA pour mesurer les changements de composition corporelle chez les sujets non obèses subissant un jeûne de 42 jours, ne consommant que de l’eau, des vitamines et des électrolytes [31]. La BIA a enregistré une diminution irréaliste de 32% de la graisse corporelle et un acquis global en masse maigre. Les chercheurs eux-mêmes ont conclu que ces lectures impossibles ont montré que BIA une méthode inadaptée à ce type de protocole. Il est déroutant que Stote ait choisi la BIA de toutes les méthodes disponibles, étant donné les antécédents de BIA dans la recherche à jeun, probablement attribuable à la redistribution agressive de l’eau trouvée chez les patients à jeun. Parce que nous n’avons pas de lectures réputées des critères de terminaison vitaux de l’étude, ses résultats sont essentiellement sans valeur.
Entrez le Ramadan – Gardez les yeux sur la route
Le Ramadan est considéré par la pratique des musulmans comme la période la plus essentielle d’observation religieuse dans le calendrier islamique. Dans sa version la plus stricte, un aliment complet et un jeûne fluide est passé du lever au coucher du soleil (12-16 heures). Cette routine est effectuée quotidiennement pendant un mois. Sans surprise, les accidents de la circulation TOP D